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世界上最健康的饮食

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发表于 2024-6-11 16:18:04 | 显示全部楼层 |阅读模式

世界上最健康的饮食是地中海饮食。地中海饮食是一个人为的概念,是美国明尼苏达大学的研究人员基斯提出来的。他是一个生物学家,在上世纪五十年代去意大利那不勒斯访问,听意大利的同行说,那不勒斯的劳工们身体都很健康,心血管疾病的发病率很低。基斯对此很感兴趣,想到研究世界各地的传统饮食跟心血管疾病发病率的关系,看心血管疾病是不是跟饮食有关,就搞了一个“七国项目”。七国是美国、意大利、希腊、克罗地亚(当时属于南斯拉夫)、芬兰、荷兰、日本。从这七个国家找一些地方做流行病学调查,查当地的传统饮食跟心血管疾病发病率的关系。“七国项目”研究一直到现在还在继续。


上世纪七十年代,基斯第一次发表他的研究结果,写了论文,后来又出了书。他发现意大利、希腊乡村地区的人们心血管疾病的发病率比美国、荷兰、芬兰都低得多,认为这跟当地的传统饮食有关系。他就把当地的传统饮食叫做“地中海饮食”,这个概念就是这么来的。他不仅提倡地中海饮食,而且自己也坚持吃地中海饮食,2004年以100岁的高龄去世。但基斯的研究一开始没有引起大众对地中海饮食的关注,直到上世纪九十年代才被美国媒体给炒起来,地中海饮食火了,引起了人们的关注,有关的研究非常多。研究发现,地中海饮食不仅能降低心血管疾病的风险,还能降低包括癌症、糖尿病、肥胖症、阿尔兹海默症、认知能力下降等多种疾病的风险,最终能降低死亡的风险。所以地中海饮食被认为是最健康的饮食。

谈到地中海饮食的时候要注意,首先,地中海饮食和地中海烹饪是两回事。饮食指的是食物的种类、数量,关心的是吃得健康不健康;烹饪主要指的是食物的制作方式,关心的是好吃不好吃。地中海一带也有自己的传统烹饪方式,但做出来的食品即使很好吃,也未必就是健康的。好吃的食品往往都没那么健康,比如最典型的地中海烹饪是烤肉串,很好吃,但就不算健康食品。联合国教科文组织在2010年把地中海饮食列为世界文化遗产,但它主要指的是食物的制作和文化的价值,更偏向于地中海烹饪,而不是地中海饮食。

其次,地中海饮食指的只是地中海个别地区的传统饮食,主要包括意大利南部、希腊的各岛和沿海地区,以及西班牙南部等地方的乡村传统,并不包括整个地中海地区。地中海地区很大,其他地方的饮食有些跟我们说的地中海饮食有很大的差别。比如地中海饮食的烹饪用油是橄榄油,但在别的地中海地区,比如中东、北非,烹饪用油往往是动物油,这就不是健康的食用油。网上有一个以色列的宣传员张平,把以色列的饮食当成地中海饮食,说地中海饮食也吃很多肉、很多奶制品,举以色列的饮食为例。这就完全错了。以色列是一个移民国家,不存在什么传统饮食;即使是中东饮食,跟地中海饮食的差别也很大。

地中海饮食指的是地中海个别地区的传统饮食,更准确地说,是那几个地方的农村在五六十年代的饮食。那些地方的饮食现在已经发生了很大的变化,受快餐文化的影响,受美国、欧洲其他国家的饮食影响,也变得没那么健康了。比如,意大利人以前吃的意大利面是作为开胃菜来吃的,只吃一小盘,现在一吃就是一大盘,还吃很多炸薯条,这就不健康了。所以,那一带心血管疾病发病率本来很低,现在也很高。特别是希腊,心血管疾病发病率的增长速度非常快。因此我们要清楚,地中海饮食并不是指地中海国家现在的饮食,更不是指那里的城市饮食,而是指传统饮食。更确切地说,指的是上世纪五六十年代的地中海地区农村的饮食。所以说,地中海饮食现在就是一个人为的概念。

现在说的地中海饮食究竟有什么特点呢?地中海饮食的主要特点是以植物性的食物为基础,吃很多的谷物、蔬菜、水果。适量、少量吃动物性食物:适量地吃鱼或者其他海鲜;适量地吃白肉,红肉吃得很少;适量地吃奶制品。适量地喝红葡萄酒。另外,烹饪用油是橄榄油。

我们怎样根据这些特点来制定饮食计划呢?地中海饮食基金会曾经公布过地中海饮食的计划。这个计划得到了几个国际组织包括营养科学国际联盟的推荐,可以说是比较权威的一个地中海饮食计划。基金会公布的计划有若干版本,最新的版本是2010年公布的。我根据最新版本介绍一下地中海饮食怎么吃。

每一顿的正餐吃1~2份谷物,最好是全谷物。吃2份或者更多份蔬菜。吃1份水果,最好用水果代替甜点。吃蔬菜和水果的时候都要注意多样化,各种颜色的蔬菜、水果混着吃,因为不同颜色的蔬菜、水果往往表示它们的营养成分不一样。而且每天吃的蔬菜要有1份生吃,因为蔬菜煮熟会丧失不少营养成分。以上这些是正餐,还有零食。零食包括橄榄、坚果、瓜子等,每天吃一两次,但每次的量不要太多,也就是用手抓一把的量。每天吃2次奶制品,牛奶或者酸奶、奶酪,最好是低脂的奶制品。如果喜欢的话,每天可以适量地喝红葡萄酒,但量要控制在男人一天不要超过2杯,女人不要超过1杯。这些是每天吃的量。

蛋白质类的食品要尽量多样化。每周吃2次或更多次鱼或者其他海鲜,比如贝壳类或者甲壳类。每周吃2次白肉,白肉指的是家禽鸡、鸭、鹅的肉。每周吃2次或者更多次豆类或豆制品。蛋白质的另外一个来源是鸡蛋,每周吃2~4次。吃红肉每周不超过2次,吃加工肉制品(火腿、香肠之类)每周不超过1次。每周吃甜食包括糖果等不超过2次。以上是每周吃的量的控制。

对于烹饪也有要求。我刚才说了地中海饮食的一个很重要的特点,就是烹饪用油要用橄榄油,而且要少用盐。

地中海饮食跟中国的饮食差别很大,让中国人按地中海饮食吃会觉得吃不惯,很难坚持下去。不过我们可以从地中海饮食的特点得到启发,对我们平常的饮食做一些改进,让它变得更加健康。比如烹饪用油,地中海饮食用的是橄榄油,但如果用橄榄油炒菜,中国人会吃不惯。然而我们想想,橄榄油为什么比较健康呢?因为它富含单不饱和脂肪酸。那么用别的富含单不饱和脂肪酸的植物油,比如转基因菜籽油(Canola)炒菜,那也比较健康,不一定非得用橄榄油。不过不要用动物油来炒菜,因为那是不健康的,而地中海饮食的特点之一就是动物脂肪摄入很少。烹饪的时候要少用盐,可以用香料、葱、洋葱、蒜来代替盐,但千万不要放中药。

@fangshimin

2024.03.06录制
2024.04.17整理

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