施瓦辛格健身计划

施瓦辛格健身计划

训练1(周一、四)

无特别说明,默认 12 RM 4 组

胸部:

  1. 杠铃卧推
  2. 上斜推举
  3. 仰卧上拉

背部:

  1. 引体向上(每次训练尽可能多做,直到你能做总共50次反复)
  2. 俯身划船
  3. 硬拉(3组,分别为10、6、4次反复,练到力竭)

腹部:

  1. 卷腹(25×5)

    训练期2(周二、五)

    肩部:

    1. 提铃上举
    2. 哑铃侧平举
    3. 大重量的直立划船(3组,分别为10、6、4次反复,练到力竭)
    4. 借力推举(3组,分别为10、6、4次反复,练到力竭)

    上臂:

    1. 站姿杠铃弯举
    2. 坐姿哑铃弯举
    3. 窄握推举
    4. 站姿杠铃臂屈伸

    前臂:

    1. 腕弯举
    2. 反握腕弯举

    腹部:

    1. 反向卷腹 (25×5)

    训练3(周三、六)

    大腿:

    1. 深蹲
    2. 弓步蹲
    3. 腿弯举

    小腿:

    1. 站姿提踵(5组,每组15次反复)

    下背:

    1. 直腿硬拉(3组,分别为10、6、4次反复,练到力竭)
    2. 负重体前屈(3组,分别为10、6、4次反复,练到力竭)

    腹部:

    1. 反向卷腹 (25×5)